Alimentación y Nutrición

NUTRIENTES:
La nutrición es el proceso por el cual se reciben, transforman y utilizan los nutrientes contenidos en los alimentos, reparando las partes que se van perdiendo por las acciones catabólicas. Es un acto involuntario, inconsciente y no modificable (digestión, absorción y utilización de los alimentos).
Un nutriente es una sustancia asimilable, químicamente definida, contenida en los alimentos, que aporta al organismo materiales plásticos, energéticos y factores de regulación.
Los nutrientes que aportan energía se llaman macronutrientes y se dividen en:
· Glúcidos o Hidratos de carbono: Simples o complejos.
· Proteínas: De origen animal o vegetal.
· Lípidos o Grasas: De origen animal o vegetal.
Los nutrientes que no aportan energía se llaman micronutrientes y se dividen en:
· Vitaminas.
· Minerales.
Todos estos nutrientes, junto con la fibra y el agua, son los que componen, en mayor o menor medida, los alimentos que se consumen diariamente.

ALIMENTOS

La alimentación es el proceso por el cual introducimos en nuestro organismo los distintos alimentos que nos sirven de sustento. Es un acto voluntario, consciente y modificable (elección, preparación e ingestión de alimentos). El alimento es una sustancia que al ingerirla aporta materias asimilables que cumplen una función en el organismo.
Ningún alimento contiene todos los nutrientes. Cada alimento está formado por varios nutrientes y es su combinación lo que nos permite conseguir las llamadas RDA (aportes dietéticos recomendados) definidos como “los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento”.
Las clasificaciones varían entre los distintos países. En España, desde los años sesenta, el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) adopta el modelo de rueda de 7 grupos de alimentos, teniendo en cuenta la composición principal de nutrientes (identificada del 1 al 7) y función nutricional (identificada por el color del fondo de la rueda). Según este modelo los alimentos se clasifican en siete grupos.



Grupo 1: Leche y derivados, quesos y yogur.

Leche.

Con el nombre de leche, el Código alimentario español, se refiere al “producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas”.

Desde el punto de vista físico-químico es un sistema disperso complejo, que tiene como fase continua el agua, en la que se encuentran en solución verdadera la lactosa y algunos minerales, como cloruro, citratos, iones de potasio, magnesio, sodio y parte del fosfato de calcio; en dispersión coloidal las proteínas y una pequeña fracción de minerales; y en emulsión las grasas. Se encuentran también las enzimas, pigmentos y vitaminas, y también gases disueltos como oxígeno, nitrógeno y gas carbónico.

Yogur.

El yogur se obtiene al añadir fermentos a la leche, principalmente Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. Estos fermentos degradan la lactosa y la transforman en ácido láctico.
Su composición nutricional es similar a la de la leche. Debido a su menor contenido de lactosa puede ser utilizado en caso de intolerancia a la lactosa.

Características nutricionales.
La leche es un alimento completo en cuanto a sus macronutrientes, que guardan un buen equilibrio y que la convierten en un alimento de valor nutritivo inestimable. Aporta principalmente calcio y una gran variedad de nutrientes, de los que solo el hierro es deficitario.
La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, otros lípidos simples (diglicéridos, monoglicéridos, ésteres de colesterol y ceras), lípidos complejos, principalmente fosfolípidos, y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), vitaminas (A, D, E) y antioxidantes (tocoferoles).
La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media, lo que facilita su digestibilidad.
El hidrato de carbono principal en su composición es la lactosa, compuesto de glucosa y galactosa. Los individuos con intolerancia a la lactosa son capaces de consumir productos fermentados como el queso y, en algunos casos, el yogur, ya que su contenido de lactosa es menor.
Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, capaces de cubrir las necesidades de aminoácidos del hombre. Además, presentan alta digestibilidad.
Función.
Plástica.
Ingesta recomendada.
2-3 raciones/día.
Porción habitual: Leche 250 ml = 2 yogures = 40 g de queso manchego = 80-100 g de queso de Burgos.

Grupo 2: Carne, pescado y huevos.

Según el código alimentario, se denomina carne a las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves; y pescado a todo animal vertebrado comestible, marinos de agua dulce, fresco o conservado por procedimientos autorizados.
Características nutricionales de la carne.
Las carnes aportan entre un 16-22% proteínas de alto valor biológico.
Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B, y en especial B12.
Son pobres en vitamina A, C y ácido fólico, excepto las vísceras.
Aportan minerales, como el hierro, zinc, potasio, fósforo y en menor medida calcio y magnesio.
Características nutricionales del pescado.
Los pescados aportan entre un 18-20% proteínas de alto valor biológico.
Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6 y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega·3 y oleico).
Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 10%. Es alto en pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) y menor en pescados magros o blancos (merluza, bacalao, platija), así como en el grupo de crustáceos y moluscos. El contenido de omega 3 es significativamente mayor en los pescados azules.
Algunos factores como la estacionalidad pueden influir en el contenido grasa que presentan los pescados, siendo mayor en verano y menor en invierno.
Características nutricionales del huevo.
Aporta altas cantidades de proteínas de alto valor biológico.
Su contenido en grasa supone aproximadamente el 10% de la parte comestible.
Presenta una alta cantidad de ácido graso linoleico y ácidos grasos monoinsaturados.
Es buena fuente de vitaminas (B12, B2, D, A, ácido pantoténico, y niacina).
Presenta cantidades apreciables de minerales (selenio, fósforo, yodo y cinc).
Función.
Plástica.
Ingesta recomendada.
2-4 raciones/día (100 g por ración).
Porción habitual.
80-100 g de carne
150-200 g de pescado azul o blanco
100 g de pollo
2 huevos

Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.
Características nutricionales de la patata.
Contienen gran cantidad de hidratos de carbono (17-21%), principalmente en forma de almidón.
Posee proteínas (2%) y fibra (2%).
Aporta una cantidad significativa de vitamina C y potasio.
Su contenido calórico es de 79 Kcal/100 g.
Características nutricionales de las legumbres.
Ricas en hidratos de carbono (almidón) y fibra soluble e insoluble.
Alto aporte de proteínas, aunque deficitaria en metionina, cisteína y triptofano.
Bajo aporte de grasas (2%), principalmente en forma de ácidos grasos poliinsaturados.
Buena fuente de hierro “no hemo”, calcio, magnesio, yodo y potasio.
Características nutricionales de los frutos secos.
Presentan un alto aporte de grasas, especialmente monoinsaturados.
Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina E y B1. Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
Función.
Plástica y reguladora
Ingesta recomendada.
4-6 raciones/día (60 g por ración).



Grupo 4: Verduras y hortalizas.

Según el código alimentario español, las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Características nutricionales de las verduras y hortalizas.
Están compuestas por un 8% de hidratos de carbono, mayoritariamente polisacáridos, un 3% de proteínas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua (75-90%)
Presentan una baja densidad calórica.
Son ricas en fibra, especialmente soluble.
Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias, tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y coles de Bruselas) , ácido fólico ( vegetales de hoja verde y las coles) , vitamina B1, B2 y niacina.
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones) , magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio , cobre y sodio. Su composición dependerá del suelo donde se han cultivado.
Contienen antioxidantes y polifenoles (verduras de hoja, las cebollas, las frutas y hojas de té).
Ingesta recomendada.
3-4 raciones/día (125 g por ración), siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Grupo 5: Frutas.
Se denomina fruta al fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano.

Características nutricionales.
Alto contenido de hidratos de carbono, especialmente glucosa, fructosa y sacarosa.
Importante aporte vitamínico (vitamina C, ácido fólico, carotenos, B1 y B2) y mineral (hierro, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros, magnesio, potasio y calcio)
Contienen fibra, principalmente celulosa y pectinas.
Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Ingesta recomendada.

2-3 raciones/día (130 g por ración).
Función.

Reguladora.

Grupo 6: Pan, pasta, cereales y azucar.
Características nutricionales de los cereales.

Contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
En comparación con otras fuentes de carbohidratos son los más densos en energía y nutrientes.
Contienen calcio, aunque la presencia de ácido fítico disminuye su absorción.
Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen de vitamina C.
Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

Ingesta recomendada.

4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6: pan, pasta, cereales, patatas, legumbres (60 g por ración).
Función.
Energética.

Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas.
Características nutricionales.

Las grasas de cocinado de origen animal (vacuno, manteca de cerdo, sebo) aportan principalmente ácidos grasos saturados y una proporción muy pequeña de monoinsaturados.

Los aceites se diferencian según su composición:

· Aceites ricos en grasa saturada: representado por el aceite de coco y, en menor medida, el de palma (que contiene una pequeña proporción de ácidos grasos monoinsaturados). No son fuente de ácidos grasos omega-3.

· Aceites ricos en ácidos grasos linoleico (omega-6): provenientes del algodón, borraja, cártamo, prímula, germen de trigo, girasol, maíz, nuez, pepita de uva y soja. El contenido de omega 3 suele ser insignificante, excepto en el aceite de soja, nuez y germen de trigo.

· Aceites ricos en ácido graso oleico (omega-9) : presente en el aceite de avellanas, el de colza y el de oliva. Entre ellos el contenido de omega 3 es mayor en el de colza y menor en el de oliva y avellanas. El aceite de oliva se caracteriza por su alto contenido de ácido graso oleico, vitamina E y compuestos fenólicos.
La composición de las margarinas, mantequillas y grasas para untar dependen de sus ingredientes y de la tecnología de emulsión utilizada en su fabricación. La mantequilla contiene un alto contenido de ácidos grasos saturados y bajo aporte de acido oleico y omega 3.
Para evitar su enranciamento y autooxidación se recomienda que se evite el contacto directo con la luz solar y la aireación.
Función.
Energética.
Ingesta recomendada.
40-60 gramos/día de grasa.